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教你如何提高俯卧撑的数量 一口气轻松做50个

发布日期:2019-09-09 19:17   来源:未知   阅读:

  •   很多人的俯卧撑数量都徘徊在25个左右,看着自己的同伴轻轻松松一口气完成50个俯卧撑心里是不是很不平衡?那么这篇文章将会教你如何去提高自己的俯卧撑数量。

      首先,俯卧撑是一个徒手健身动作,讲究的是整体协调性,如果身体某个部位存在短板,将会限制整体表现的发挥。例如,腹横肌很薄弱,平板支撑都难以维持20s,那么想一口气完成50个俯卧撑是不可能的。所以在提升俯卧撑前需确认,在做到极限时到底是哪部分肌肉最先力竭,然后针对这部分肌群进行训练。

      其次,控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。举个最简单的例子,为了节省力气,长跑都会保持某一速度进行匀速跑,只有在最后时刻才进行加速跑。所以保持一个身体适应的节奏,可以节省不少的力气。

      如果仅仅只能做20多个俯卧撑,实际上在肌肉力量上是有些欠缺的,应该加强力量训练,选择偏力量型的锻炼方法。

      我们的肌肉大体上可以分为红肌纤维、白肌纤维和中间肌纤维。红肌纤维收缩速度慢,抗疲劳性好,主要与耐力性锻炼有关。白肌纤维收缩速度快,易疲劳,主要与力量性锻炼有关。

      如果一口气能够完成将近40个俯卧撑,一波中特公式网。身体的肌力水平已经非常足够,应侧重增加肌肉的耐力。

      一种是极限法。即每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。

      极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限。通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。

      分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。

      综合来看,一个有效提高俯卧撑数量的健身计划,应该包含极限法和分组法。即使用分组法进行常规性的锻炼,使用极限法进行单组俯卧撑数量的突破。

      在最开始阶段,先根据自己的能力,确定好俯卧撑数量,然后进行常规性的分组锻炼,并逐渐增加。在常规性锻炼期间,可以每隔几天加入一次极限训练法,能够更快的提高俯卧撑数量。