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每天做一百个俯卧撑一个月后力量与肌肉各有多大变化?

发布日期:2019-09-09 19:17   来源:未知   阅读:

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      展开全部每天一百个俯卧撑,首先俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

      2、根据你的自身的体重,还有你平时的做俯卧撑的动作规范,来衡量一个月后的力量个肌肉,一般情况下一个月,正常人,的正常情况下,变化有,肌肉变化不是很明显,但是力量是有一定变化的。

      3、当然,神经因素也很重要。因为肌肉的活动是受神经系统支配的,只有神经系统的机能得到改善,才能发挥最大的力量。

      高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、宁轻勿假,这样做下来三个月肌肉明显变化,注意饮食营养,一定要低脂肪的。

      其实,一个月的力量锻炼带来的肌肉增长是不足以从外观上看出差别的(不要拿刚锻炼完,处于泵血状态的身体来作比较)。

      那些经过30天俯卧撑锻炼就能看出肌肉的人,都是通过减脂达到让肌肉显现的,而不是增肌所致。

      俗话说,增肌和减脂很可能在刚刚开始健身的那个时间段发生,但是对于已经入门的健身爱好者来说,想同时实现增肌和减脂不太现实。

      在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

      第一,胸肌和上臂会明显变粗变强,如果原本体型瘦小,那么改变是非常可观的。至少我过年回去我父母对我明显变壮这件事很满意。他们一直对我很瘦这件事有意见,通过锻炼确实把体型往健康健壮这方面改变算是一大收获。

      第二,胃口会比原来好一些,耐寒性增强。但是,我个人好像更怕热了。衣服会喜欢穿薄一点。

      第三,审美观有点改变了,以前觉得瘦得竹竿一样的女生体型好,现在感觉还是健康一点的好。

      俯卧撑,是最棒的健身动作之一。因为它十分方便,无论何时何地,趴下就可以练起来。而且还很实用,同时能练到胸大肌、三头肌、腰腹部力量。最基础,也最有效。

      对于缺乏运动的人来说,俯卧撑也能有一些锻炼心肺的作用。虽然不如深蹲、跑步提高最大摄氧量那么明显,但它可以让你更轻松的提高体能,更适合初健身者。

      它也可以帮你打造出三头、胸肌这两块门面肌肉的线条,穿显身材的衣服会更加好看。

      展开全部可以准确的告诉你,百分之80的几率,一点变化都没有!回答第二快的显然是个健身小白,初级健身都算不上

      增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

      1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

      2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

      3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

      4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

      5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

      6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,白小姐开奖结果!看肱二头肌在慢慢地收缩。

      7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

      8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,挂牌禁肖不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

      9.组间放松:每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

      10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

      11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

      12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做4组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。